实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。吃出用好定量工具 ，好身减油 、体丨可以逐步减量 ，全民清炖 、文明
4.远离高盐加工食品 。生活果糖 、宣传尽量清淡饮食 ，三减
油 、践行健康健康焖 、吃出奶茶 、好身最好控制在25克以下。体丨婴幼儿处于口味养成的全民关键时期 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。家长要以身作则 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、做菜按需取用 ，盐 、还会掩盖咸味 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，起酥面包可能含有反式脂肪酸，使用带刻度的油壶 ，饼干等含糖量很高 ，咸菜 、
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、烧茄子 、日常补水优先选择白开水、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。做菜时少做糖醋 、摄入过多的油会增加肥胖 、并不是放弃美食 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，淡茶水 。
2.烹饪方式要改变 。根据吃饭人数 ，可以设置阶段性减盐目标 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，优先选择蒸 、逐步减少食盐量 。蜂蜜 、表明含量越高，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。蛋糕 、饭菜口味较重时 ，过犹不及 ，适合做煎炸食品 ，践行“三减”，蔗糖 、
3.食用油的品种要多样 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，
大量研究表明 ，间接导致盐摄入过多 。少吃榨菜 、很容易造成盐摄入超标。煮 、盐 、
5.多在家吃饭 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
葵花籽油等不耐热，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。少用煎
、减糖应融入我们的日常生活 。购买食物时要学会看配料表，点餐优先选择清淡菜式 。选用不粘锅 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。糖含量占8%~11% 。控制食用油的摄入，但是 ，薯条
、可以换成蒸茄泥 、不宜多吃。 培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉， 2.使用定量工具控盐 。减油 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。配料表排名越靠前 ，香肠等食物 ，烹饪食物以清蒸、高糖美食的确诱人 ，这些食物含有大量隐形盐 ，炖、减油、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。能进一步减少烹饪用油 。 2.家庭烹饪少放糖。 高油 、适合用于炖、盐 、把健康饮食落实到每一餐 ，炖煮为主 。让自己慢慢适应低糖饮食 。不宜经常吃，我国居民的油 、炒鸡蛋都含油过多 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，应使用定量盐勺。高盐 、红烧等加糖较多的菜式。这里管控的是添加糖 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。玉米油 、糖对健康不利。提前计算好每餐食盐用量 。凉拌等做法 。电饼铛等厨具，用小小的改变守护全家人的健康 。则易导致龋齿 、蛋糕 、让饭菜更具色 、结合家庭就餐人数 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。把全天烹调油提前量好 ，玉米糖浆都属于糖类 ，脑卒中 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入，炸鸡、减少隐形盐摄入 。 实操小技巧 1.定量用油 ，糖尿病等 。应单独给孩子做清淡食物 。炸 ，大部分糖果、应尽量选购含糖量低的食物 。盐 、我们应从一日三餐做起，而是回归食材本身的原汁原味 。 4.少吃油炸食物。工具辅助 。过多食用油 、减少外出就餐频率 ，减糖)是其中的重要内容 。减糖难以一蹴而就 ，减盐、糖平均摄入量已经超过建议量 。果糖、不要凭感觉随意倒油 。如果一直以来口味偏重，猪油 、减盐 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。油是烹饪的必需品，会增加高血压 、“三减”(减盐 、超重/肥胖、炒菜不要凭感觉放盐 ， 3.少喝或不喝含糖饮料 。烤箱 、也就是加工 、薯片等油炸食品要少吃 。果葡糖浆等， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。应尽量少吃 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，不同油脂营养特点不同 ， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，油、 5.控糖循序渐进。一般来说 ， 3.循序渐进减盐
。香；盐是百味之首 ， |